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DIETA MEDITERRÁNEA.
Los beneficios de la dieta mediterránea. Comer sano, cardiosaludable. Productos ecológicos. Descubre sus ventajas y sus sabores.
Por Mercedes Armero Fuster
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es la forma de alimentación que, desde hace varios siglos, mantienen los pueblos de la ribera del mar Mediterráneo. Aunque el profesor Ancel Keys fue el primero en definirla claramente, ya en textos anteriores se habla de unas costumbres culinarias y de vida, similares en los países de la costa del Mediterráneo.¿Qué países se benefician de ella? No son sólo los países europeos como España, Francia, Italia, Chipre, Grecia, Portugal, la antigua Yugoslavia, Albania, San Marino, o Mónaco; sino también Marruecos, Túnez, Malta, Libia, Israel, Jordania, Egipto, y Siria. Aunque Portugal no es un país mediterráneo, también se beneficia de las ventajas de la dieta mediterránea a través de la influencia del resto de la Península Ibérica.
¿Qué características tiene?
La dieta mediterránea se ha ido forjando a lo largo del tiempo, y es fruto de la influencia que nos han dejado todos los pueblos que han pasado por estos países: iberos, celtas, griegos, romanos, bárbaros y árabes. Griegos y romanos sentaron las bases de lo que actualmente conocemos como dieta mediterránea con la «trilogía mediterránea»; pan, aceite y vino, presentes desde siempre en nuestra cultura.Para Homero ser comedor de pan era sinónimo de hombre. Es tos elementos continúan con el cristianismo, para el que pan y vino eran fundamentales. Más tarde la relación con los pueblos germanos incorpora la carne a la alimentación; y por último los árabes introdujeron alimentos nuevos como las berenjenas o las alcachofas, y otros tan importantes para la dieta mediterránea como el arroz o la pasta.A todo este bagaje cultural hay que añadir el descubrimiento de América, gracias al cual conocemos alimentos tan importantes en la elaboración de gran parte de nuestros platos como la patata, el pimiento o el tomate.La dieta mediterránea no puede ser única ya que son varios los países que la disfrutan, y por tanto cada uno de ellos aporta sus peculiaridades; pero sí hay una serie de características que son comunes a todas ellas:
- Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- Frugalidad: las cantidades de alimentos eran bajas en relación con la actividad física que era alta, ya que la mayoría de la población desarrollaba actividades agrarias. Actualmente la actividad que desarrollamos es menor y, por tanto, las cantidades de alimentos deben ser más bajas.
- Consumo alto de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y hortalizas; las ensaladas están presentes en todas las comidas, y éstas terminan con fruta como postre, la mayoría de las veces. Se deben tomar legumbres al menos dos veces en semana y al menos tres o cuatro piezas de fruta al día.
- Preparaciones culinarias cuidadas y sencillas: hervidos, asados.
- Texturas firmes; fritos, pan, frutas, verduras, frutos secos y hortalizas crudas. El consumo de pan fresco, arroz, y pasta sigue siendo alto; y se va incrementando el de pasta fresca.
- Pastas y arroces se deben tomar de tres a cuatro veces por semana.
- Escaso consumo de alimentos proteicos, sobre todo carnes rojas, y más de pescado y aves de corral.
- Uso de productos como el ajo o la cebolla, y algunas especies y yerbas aromáticas.
- Gusto por los ácidos; las ensaladas se aliñan generosamente con vinagre y el uso de limones y cítricos en general es muy importante. La naranja figura entre las frutas preferidas por la población.
- Vino en las comidas principales en cantidades moderadas (unos 150 cc en cada comida).
- Uso de gran cantidad de productos frescos.
Quizás, en lugar de hablar de dieta únicamente, deberíamos hablar de vida mediterránea, porque no se trata sólo de una forma de alimentarse, sino también de una forma de vida, con costumbres tan saludables como la siesta y trabajos de gran actividad física, con un gasto de alto de energía, como la agricultura.
¿Qué beneficios nos aporta?
Nos protege frente a enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres.Aunque la dieta mediterránea se viene practicando desde hace mucho tiempo, los beneficios que de ella se derivan se conocen desde hace relativamente pocos años.
En los años sesenta, financiado por la Fundación Reina Guillermina de Los Países Bajos y dirigida por el profesor Ancel Keys, se lleva a cabo el llamado «Estudio de los siete países» (EE UU, Japón, Finlandia, Holanda, Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia). El estudió se realizó para intentar relacionar la alimentación con la aparición de enfermedades cardiovasculares. La duración del estudio fue de diez años y sus resultados se presentaron al principio de los años ochenta. En él se puso de manifiesto la gran diferencia que existía entre el número de muertes a causa de enfermedades cardiovasculares en países como EEUU o Finlandia, y otros como Grecia (la isla de Creta era la que salía más beneficiada). Esta diferencia se achacó a la forma de vida y a la alimentación que llevaban los países de la ribera del Mediterráneo. Estudios posteriores han relacionado esta forma de alimentación con la aparición de algunos tipos de cánceres (por ejemplo; el cáncer de mama se relaciona con el consumo excesivo de grasas).
¿Se ha modificado la dieta mediterránea?
Sí, porque también ha cambiado la forma de vida. Ha aumentado de manera importante la incorporación de la mujer al mundo laboral (entre el 40 y el 60% de las mujeres trabajan fuera de casa). Ya no hay tanto tiempo para cocinar, y la compra no se hace a diario; por tanto es mayor el consumo de platos de preparación rápida.Ha crecido la población urbana de manera importante, lo que quiere decir que el número de habitantes del campo también ha disminuido.
La industrialización de productos alimentarios ha aumentado mucho, gracias también a las grandes cadenas de distribución. Esto facilita que sea mayor el número de personas que pueden disfrutar de más alimentos, y en mejores condiciones. Se han perdido en gran medida aquellos alimentos de cuidado primoroso que nos ofrecían nuestros abuelos, pero la dieta es más variada, ha aumentado la higiene alimentaria y disminuido el número de toxiinfecciones a causa de los alimentos.
Todos estos cambios, unidos a la influencia de los medios de comunicación, a la gran capacidad de imitación que tenemos, a la curiosidad que despiertan las cosas nuevas y la facilidad que hay actualmente para viajar e intercambiar conocimientos con otros grupos de población, han hecho que la dieta anglosajona, más rica en grasas de origen animal que la nuestra, se incorpore en gran medida a nuestras costumbres culinarias. No es raro que se confeccionen salsas u otro tipo de platos con alimentos como nata líquida o mantequilla, hasta ahora prácticamente desconocidos en nuestra cocina.
¿Es difícil mantener nuestras buenas costumbres?
No es difícil. Es cuestión de buena disposición y un poco de organización. Algunos platos, como las legumbres, que pueden parecer difíciles de elaborar, se pueden cocinar fácilmente con la ayuda de la olla a presión, o el uso de legumbres previamente remojadas, si es que se nos olvidó ponerlas a remojo la noche anterior. Lo mismo podemos decir de las verduras.Una de las características de la dieta mediterránea es el gran consumo de alimentos frescos. Actualmente tenemos en el mercado un buen número de verduras y hortalizas ya limpias y troceadas, lista para ser usadas. Esto nos permite la confección rápida de una buena ensalada.
Hoy sabemos que la complementación de legumbres y cereales (judías con arroz, garbanzos con trigo…) o una ensalada completa (lechuga, tomate, zanahoria, huevo, atún…) aliñada con aceite de oliva de primera calidad y acompañada de pan, nos proporciona un plato completo, desde el punto de vista nutricional. Tomar cualquier plato de este tipo, de los que nuestra cocina está llena, y terminar la comida con una o dos piezas de fruta, es fácil y nos da la seguridad de estar bien alimentados. En la actualidad, los trabajos que desempeñamos son muy sedentarios por lo que las cantidades de alimentos que debemos tomar, deben ser menores que las que tomaban nuestros antepasados.
¿Hay peligro de que desaparezca nuestra dieta?
No, si entre todos tratamos de mantenerla y nos concienciamos de las ventajas que nos puede procurar. Gracias a las campañas de difusión, los países anglosajones se van mentalizando del beneficio que supone adaptarse a nuestra forma de alimentación y disminuir el consumo de grasas de origen animal.Para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares es tan importante mantener una alimentación pobre en grasas de origen animal y consumir cantidades de alimentos adaptadas a nuestras necesidades, como desarrollar una actividad física que nos permita mantenernos en forma y consumir el exceso de calorías que solemos tomar. El ejercicio físico, adaptado a la edad, nos ayudará a mantenernos en el peso adecuado según nuestra edad, sexo y talla.
Es importante promover entre los jóvenes el conocimiento de nuestra cocina, así como el consumo de frutas y verduras y el gusto por el ejercicio físico.
Todos los grupos políticos representados en el Senado Español han instado al gobierno a que promueva la investigación, promoción y difusión de la dieta mediterránea, así como de los alimentos que la componen, debido a la importancia que está adquiriendo en la salud de los consumidores. Así mismo los medios de comunicación pueden hacer una labor muy importante en la difusión de la dieta mediterránea, fomentando el conocimiento de nuestra dieta y el gusto por platos de preparación tradicional en detrimento de las comidas rápidas, tan ricas en grasa como perniciosas para la salud.
Fuente clínica y autora
Mercedes Armero Fuster. Unidad de Nutrición y Dietética Clínica,Hospital «La Paz». Madrid
Peperecetas.com
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